Genel Kilo yönetimi

Diyette Yağ Tüketimi

Diyette yağ tüketimi ile ilgili her gün birçok soru alıyoruz. Çünkü vücuttaki fazla kilolar yağ olarak depolandığı için düşünüyoruz ki fazla yağ tüketiminden kaynaklı oluyor. Aslında böyle bir durum söz konusu değil. Biz hangi besin grubunu fazla tüketirsek bu vücutta yağ olarak depolanıyor. Yani buradaki suçu tamamen yağ grubundaki besinlere atamayız.

Sağlıklı Beslenmede Yağın Yeri

Bazılarımız fazla kilolardan kurtulmak için ekmeği bazılarımız ise yağı tamamen hayatından çıkarmayı hedefler. Aslında sağlıklı beslenme de hepsine yer var. Çünkü bizim sağlıklı beslenme anlayışımız her besin grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmek. Burda yağa verdiğimiz yer ise günlük enerjinin %25-30’u kadardır. Yani günlük enerji ihtiyacımız 1800 kalori ise bunun 500-550 kalorisini yağlardan sağlayabiliriz. 1 gram yağın bize verdiği enerji 9 kaloridir.

Hangi yağları tercih edelim?

Burada almamız gereken enerji kadar hangi besinden aldığımız da önemlidir. Yağlar yağ asitlerinden oluşur. Ve biz bu yağ asitlerini doymuş ve doymamış olarak ikiye ayırıyoruz.

Doymuş yağ asitleri: Oda ısısında katı halde bulunur. Kan kolesterol düzeyini yükseltir. Hayvansal kaynak olarak; kırmızı et, tavuk, tereyağı bitkisel kaynaklı olarak; hindistan cevizi yağı örnek verilebilir.

Doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı haldedir. Genellikle bitkisel kaynaklıdır. Ve vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitleridir. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak iki gruba ayrılırlar.

Tekli doymamış yağ asitleri: fındık, zeytinyağı ve kanola.

Çoklu doymamış yağ asitleri: mısır, ayçiçeği, soya yağları.

Günlük beslenmede bu yağların tüketim oranına bakarsak:

En fazla %10 doymuş yağ asitlerine (tereyağı gibi hayvansal yağ)

%15 tekli doymamış yağ asitlerine (zeytinyağı, fındık gibi)

En fazla %10 oranında da çoklu doymamış yağ asitlerine ( mısır, ayçiçeği gibi) yer vermeliyiz.

Tavsiyelerimiz

Günlük beslenmemizde önemli bir yere sahip olan yağları tamamen beslenmemizden çıkarmıyoruz.

Yağlar midemizde diğer besinlere göre daha uzun süre kalır. Bu da daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.

Yağları hayatımızdan çıkarmak yerine sağlıklı yağları beslenmemize dahil etmeliyiz.

Sabah kahvaltımıza ekleyeceğimiz bir avokado ya da kuru yemiş bizi daha uzun süre tok tutacaktır.

Yine ara öğünlerimize ekleyeceğimiz fındık, badem, ceviz gibi besinlerle sağlıklı yağ alımı sağlamış oluruz.

Yemeklerimizde katı yağlar yerine zeytinyağı kullanarak küçük değişikliklerle daha sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz.

Burada dikkat etmemiz gereken bir diğer nokta sağlıklı yağ seçimi yaptığımız için istediğimiz kadar tüketebileceğimiz düşüncesidir. Evet sağlıklı yağ tercih ediyoruz olabiliriz. Ama bu bize sınırsız tüketim hakkı vermez. Her şeyde olduğu gibi burada da porsiyona dikkat ediyoruz.

Bir diğer dikkat etmemiz gereken nokta da yemekleri pişirme yöntemlerimiz. Kızartma, kavurma gibi yöntemler yerine ızgara, fırın, haşlama ya da buğulama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmemiz daha sağlıklı olacaktır.

Umuyorum ki diyette yağ tüketimi ile ilgili aklınızdaki sorulara cevap bulabilmişsinizdir.

Kilo vermenin kolay yolları ile ilgili yazımıza da göz atabilirsiniz.

 

 

 

 

 

Diyetisyen Aysegül ARSLAN

Merhabalar!
Ben Ayşegül Arslan Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2018 yılında mezun oldum.
Selçuk Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesinde, Meram Eğitim ve Araştırma Hastanesinde, Konya İsmail Işık Huzurevi Yaşlı Bakım ve Rehabilitasyon Merkezinde ve Özel Büşra Candan Diyet Merkezinde stajlarımı tamamladım. Diyetisland Uygulamasında ve Instagramda online olarak hizmet vermekteyim.
Birlikte neler mi yapıyoruz?
Sağlıklı Beslenme
Kilo Alma
Kilo Verme
Gebelik ve Emziklilik Dönemi Beslenmesi
Hastalıkların Beslenme Tedavisi

Yorum ekle

Yorum yazmak için burayı tıklayın