Diyet Genel Kilo yönetimi

Lif Kaynakları ve Yararları

Lifin Yararları

Lif nedir, kaynakları ve yararları nelerdir? Sindirim sisteminde sindirilemeyen karbonhidrat yapılı besin maddelerine lif denir. Suda çözünen ve çözünemeyen olarak iki grupta değerlendiriyoruz.
Suda çözünen lifler kan kolesterol ve glikoz seviyesinin düşürülmesine yardımcıdır. Örnek besinler: yulaf, baklagiller…
Suda çözünemeyen lifler ise dışkı miktarını arttırarak kabızlığı önlemede etkilidir. Örnek besinler: yeşil fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Lif Tüketiminin Faydaları

Lif su ile birlikte 20 kat büyüyebilmekte ve doygunluk hissini arttırmaktadır. Bu sayede de daha az besinle daha çok tokluk sağlıyoruz.
Bağırsak hareketlerini kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
Kan glikoz seviyesini dengede tutar.
Kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde de etkilidir.

Günlük Ne Kadar Lif Tüketmeliyiz?

Lif Oranı Yüksek Besinler

50 yaş altı kadınlar için günlük lif ihtiyacı 25 gram, erkekler için ise 38 gramdır.
50 yaşından büyük kadınlar için günlük 21 gram, erkekler için 30 gram lif alımı yeterlidir
Yapılan çalışmalar günlük ortalama 25-30 gram lif tüketenlerde tüketmeyenlere oranla kalp damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi hastalıkları riski daha düşük bulunmuştur.

Kilo Kontrolüne Etkisi

Lifli besinler su çekici özelliği ile mide boşalma hızı yavaşlatmaktadır. Yani daha uzun süre tokluk hissi sağlıyorlar. Bu da demek oluyor ki daha az besin ile daha uzun süre tokluk hissi oluşuyor.
Burada dikkat edilmesi gereken nokta özellikle demir eksikliği olan bireylerin günlük dozu aşmamalarıdır. Çünkü yüksek lif alımı demir bağlayıcı özelliği ile bireyleri olumsuz etkileyebilir.

Yüksek Lif Kaynağı Besinler

Tam tahıllı undan yapılan ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler
Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar
Brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzeler
Elma, narenciye türü meyveler
Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller
Kuru yemişler ve tohumlar

Tavsiyelerimiz

Lif Kaynakları

Küçük değişikliklerle hayatımıza sağlık katabiliriz. Mesela meyve ve sebzelerin suyunu içmek yerine onları direk tüketebiliriz. Bu sayede aldığımız lif miktarı artacaktır. Güzelce yıkamaya tabi ki özen gösteriyoruz.
Günlük ortalama 3-4 porsiyon tahıl grubu, toplam 4-5 porsiyon meyve ve sebze, 1-2 porsiyon kuru baklagil ve kuru yemiş ile günlük posa ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Lif kaynakları öğünlerinizden eksik olmasın.

Diyetisyen Aysegül ARSLAN

Merhabalar!
Ben Ayşegül Arslan Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2018 yılında mezun oldum.
Selçuk Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesinde, Meram Eğitim ve Araştırma Hastanesinde, Konya İsmail Işık Huzurevi Yaşlı Bakım ve Rehabilitasyon Merkezinde ve Özel Büşra Candan Diyet Merkezinde stajlarımı tamamladım. Diyetisland Uygulamasında ve Instagramda online olarak hizmet vermekteyim.
Birlikte neler mi yapıyoruz?
Sağlıklı Beslenme
Kilo Alma
Kilo Verme
Gebelik ve Emziklilik Dönemi Beslenmesi
Hastalıkların Beslenme Tedavisi

Yorum ekle

Yorum yazmak için burayı tıklayın